Exerciții Hub
Calculator Calorii
Estimează necesarul caloric zilnic (TDEE) folosind formula Mifflin-St Jeor.
Cum se calculează TDEE-ul
Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă formulă de estimare a BMR-ului la persoane fără condiții medicale speciale:
- Bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5
- Femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă − 161
BMR-ul este apoi înmulțit cu factorul de activitate ales pentru a obține TDEE-ul (menținere). Recomandarea de slăbire scade 500 kcal din TDEE (echivalentul a ~0.5 kg/săptămână), iar cea de masă musculară adaugă 350 kcal — un surplus moderat, care limitează acumularea excesivă de grăsime.
Întrebări frecvente
Ce diferență este între BMR și TDEE?
BMR (rata metabolică bazală) este energia consumată de corp în repaus complet, doar pentru funcțiile vitale. TDEE (necesarul caloric total) adaugă la BMR energia cheltuită prin mișcare și activitate zilnică — de aceea nivelul de activitate ales influențează direct rezultatul.
De ce cifra pentru slăbire nu scade sub un anumit prag?
Calculatorul limitează recomandarea de deficit la minimum 1200 kcal/zi, indiferent cât de mare ar fi deficitul aritmetic. Sub acest nivel, riscul de deficiențe nutriționale și pierdere de masă musculară crește semnificativ pentru majoritatea adulților.
Cât timp ar trebui să țin un deficit caloric?
Depinde de cât de mult vrei să scazi în greutate, dar un deficit susținut mai mult de câteva luni fără pauză crește riscul de oboseală metabolică. Recalculează TDEE-ul periodic — greutatea și nivelul de activitate se schimbă, iar necesarul caloric se schimbă odată cu ele.
Cum aleg nivelul de activitate corect?
Numără doar mișcarea suplimentară față de o zi obișnuită de birou: antrenamentele, sportul, mersul pe jos susținut. Majoritatea oamenilor cu un job sedentar și 3-5 antrenamente/săptămână se încadrează la „moderat activ” — alegerea unui nivel prea optimist este cea mai frecventă greșeală.
Acest conținut are scop informativ și nu înlocuiește sfatul unui medic sau specialist. Rezultatele și tehnica pot varia în funcție de compoziția corporală, condiții medicale și alți factori individuali — pentru recomandări personalizate, discută cu un medic sau un specialist în fitness.